Les Apports nutritionnels des protéines végétales
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules comme celles de la peau, des cheveux, des ongles et même des os. De plus, elles interviennent dans la protection immunitaire en renouvelant les anticorps de l'organisme et dans le renouvellement des tissus en cas d'une blessure. Elles sont donc indispensables au bon fonctionnement du corps.
Les protéines sont des macronutriments, formées par l'enchainement d'acides aminés. Notre corps a particulièrement besoin des acides aminés essentiels car il ne sait pas les fabriqués, seul* la nourriture permet de les apporter. Ils sont au nombre de 8 : l'isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phentylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. Une carence en acides aminés entraîne des problèmes de dénutrition, c'est pourquoi il faut absolument veiller sur l'apport complet de tous les acides aminés.
Les protéines sont présentes dans notre alimentation sous deux grandes catégories : les protéines animales et les protéines végétales.
- Les protéines végétales sont indispensables dans un régime végétarien car elles servent d'alternative aux protéines animales.
Où trouve-t-on les protéines végétales?
Les protéines végétales se trouvent dans les aliments d'origine végétales tel que : Les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les légumes... Si les protéines végétales sont consommées en grande quantitéil n'y a pas de risques de perte de calcium dans l'urine, contrairement aux protéines animales.
Les besoins :
Les individus moyennement actives ont besoin d'obtenir entre 15% et 35% de leurs calories à partir des protéines.
Une personne consommant 2000 calories par jour, doit consommer entre 200 et 700 calories.
- (35 x 2000)/100 = 700 (en calories)
(10 x 2000)/100 = 200 (en calories)
On sait que 1g de protéine vaut 4 calories, donc :
200/4 = 50 (en calorie en gramme de protéines)
700/4 = 175 (en grammes de protéines)
Ainsi, cette personne doit consommer entre 50g et 175g de protéines.
- Les besoins quotidiens en protéines sont déterminés principalement en fonction du poids, de l'âge et du sexe de l'individu. (Par exemple, les hommes ont un besoin supérieur à celui des femmes car leur masse musculaire est plus importante que celle des femmes). Il en est de même principe pour les enfants en croissance et les femmes enceintes, car ils fabriquent de nouvelles cellules, ce qui explique l'importance de consommer suffisamment de protéines.
L'apport journalier conseillé pour un adulte est de 0,8 gramme (g) de protéine par kilogramme (kg).
- Par exemple, une femme sédentaire (qui travaille en position assise dans un lieu fixe par exemple devant l'ordinateur, sans se déplacer beaucoup, et ne fait pas de sport), qui pèse 75 kilos, son organisme aura besoin quotidiennement de : 75 x 0,8 = 60 (en gramme de protéines).
- D'autre part, quant il s'agit d'une femme enceinte ou qui allaite, il faut ajouté à son apport en protéine (0,8 grammes) en fonction de son poids (kilogrammes) + 30grammes de protéines. Par exemple, une femme enceinte pesant 75 kilos, doit consommer quotidiennement de : (75 x 0,8) + 30 = 90 (en gramme de protéines).
Puis, quand elle allaite : (75 x 0,8) + 30 = 90 (en gramme de protéines).
Les aliments riches en protéines végétales
Contrairement à ce que l'on pense, certains végétaux contiennent de grandes quantités de protéines, mais certains acides aminés indispensables sont absents, c'est pour cela qu'il faut varier les aliments. Seuls le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels.
Pour avoir un apport qualitative, il faut varier les aliments pour avoir tous les acides aminés car certaines protéines étant pauvres en acides aminés, il est important de les associer avec des aliments qui en sont riches afin de compenser la carence. L'association la plus courante est :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches...) + céréales (blé, quinoa...)
En effet, d'après la FAO le premier acide aminé essentiel limitant dans les protéines de céréales est la lysine. Toutefois il est possible de combler ce manque, les protéines des légumineuses ont une teneur suffisante en lysine donc l'association des légumineuses et des céréales peut satisfaire les besoins.
*AJR = apports journaliers Source: https://mag.sleevup.com/par-quoi-remplacer-la-viande/
On constate que les céréales contiennent très peu de lysine : 5% pour le riz complet et la farine de blé complète. Pour combler ce besoin on peut associer les légumineuses qui contiennent suffisamment de lysine : 37 pour les flageolets et 27 % pour les poids chiches et 38 % pour les lentilles.
Quand à la méthionine et la cytéine présentent en faible proportion dans les légumineuses entre 19% et 22% , on peut les associer avec les céréales qui ont une teneur en méthionine et cytéine proportionnel, allant de 12% à 25% pour compléter l'apport.
Schéma de la complémentarité entre les aliments d'origine végétales
Voici un schéma représentant des associations possibles entre diverses aliments.
- L'association entre les graines et les légumineuses complètent les apports.
Toutefois certains aliments associés peuvent manquer d'apport en acides aminés car elles ne se complètent pas suffisamment.
Un végétarien doit à chaque repas associés ses aliments pour ne pas avoir de carences.
