Carences

Un régime végétarien bien équilibré peut durer à long terme et s'avérer bon pour la santé.

• Le régime ovo-lacto végétarien est légèrement limité. Les carences peuvent être facilement compensées :

Les ovo-lacto végétariens consomment des oeufs et les produits laitiers, des alternatives à la viande. Cependant, les lacto végétariens ne consomment pas des œufs. Il faut dont bien varier les aliments pour pouvoir combler les besoins.

• Toutefois le régime peut conduire à des déficits : en particulier en fer, en zinc, en vitamine B12 et en oméga-3. Il faut aussi faire attention à l'excès des oméga-6 et garder l'équilibre entre les oméga-3 et oméga-6.

Comment combler les apports en Fer, en zinc, en oméga-3 et les vitamines B12 en étant végétarien?

Fer

Le fer est indispensable pour l'organisme. Le fer est un oligo-élément utilisé pour la fabrication des globules rouges et est présent en faible quantité dans notre organisme.

Pour favoriser l'absorption du fer on peut associer une source de vitamine C, qui améliore l'absorption du fer. Toutefois, il faut faire attention à certaines substances comme les tanins, contenues dans du thé et le vin rouge, notamment au cours des repas, car elles inhibent l'absoption du fer.

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique.

• Le fer héminique est présent dans le sang de la viande. Le taux d'absorption est entre 15 % et 35 %. Il a une bonne absorption.
• Le fer non-héminique est présent dans le lait, les oeufs et les végétaux. Le taux d'absorption est entre 2 % et 20 %. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par l'organisme par rapport au fer héminique. En revanche il est très présent dans l'alimentation et se trouve en plus grande quantité.

Quels sont les besoins?

Les apports varient en fonction de l'âge, du sexe.

Source : https://www.la-viande.fr/nutrition-sante/valeurs-nutritionnelles-viandes/mineraux-viande

D'après le tableau ci-dessus un homme adulte doit consommer le fer en moyenne 9 mg/jour, contrairement à une femme adulte qui doit en moyenne consommer 16 mg/jr. Pour les femmes enceintes l'apport double allant jusqu'à 30 mg/jour.

il en est de même chez les adolescents : une adolescente doit consommer en moyenne 16 mg/jour et un adolescent 13 mg/jour.

Les femmes ont plus besoins de fer que les hommes. En raison des pertes menstruelles et selon la situation. Par exemple lorsqu'elle est enceinte. Donc elles sont plus susceptibles à une carence en fer.

Une diminution d'apport en fer peut entraîner une diminution du nombre de globules rouges, ce qui peut causé une anémie.

Les végétariens doivent veiller sur les aliments dont ils consomment pour ne pas avoir de carences.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la régulation de l'expression des gène car il sert de catalyseur à un grand nombre d'enzymes.

C'est pourquoi il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire: il optimise l'activité des lymphocytes T. De plus le zinc est cruciale pour le bon fonctionnement et développement des cellules cancéreuses et les neutrophiles : il aide l'organisme à produire une protéine (interleukine-2) qui stimule l'activité des défenses naturelles contre les cellules cancéreuses.

Le zinc est présent pratiquement partout dans le corps. Les os et les muscles contiennent 90 % du zinc corporel, les autres organes qui contiennent du zinc sont le foie, les intestins, les reins, la peau, les poumons, le cœur, le cerveau et le pancréas.

C'est pourquoi il est indispensable de ne pas avoir une carence en zinc.

Quels sont les besoins?

• 13mg à 15mg par jour pour les adolescents et les adultes.

• 13mg à 23mg par jour pendant la grossesse ou l'allaitement.

• 40mg par jour pour les personnes acnéiques ou sportifs.

Dans un régime végétarien, il faut pour y inclure de bonnes sources de zinc et limiter les facteurs nuisibles à son absorption. Deux facteurs nuisent à l'absorption du zinc :

1. la présence élevée de phytates  

2. le manque de protéines animales.

Les symptômes d'une carence en zinc :

• troubles de l'immunité,

• sécheresse de la peau,

• des ongles cassants et striés,

• pertes de cheveux,

• Acné.

Les aliments à favoriser : Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses.

Alternative : Préconiser des compléments alimentaires en zinc.

Vitamine B12

Il ne faut surtout pas négliger la vitamine B12, car elle permet la fabrication des hémoglobines qui forment les globules rouges, donc le sang. De plus, elle joue un rôle fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B12 est  présente dans la viande, dans le poisson, les oeufs et dans le sol.

• Chez les végétaux, ces bactéries sont normalement présentes à la surface dû au contact avec le sol. Occasionnellement, elles peuvent aussi se trouver à l'intérieur,  pour certaines légumineuses.

De faibles apports journaliers sont suffisants s'ils sont apportés régulièrement à l'organisme, on recommande un apport en microgrammes par jour (µg/jour).