Fibres alimentaires

Que sont les fibres exactement ?

Les Fibres alimentaires sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles ont la particularité de ne pas être absorbée par notre intestin.

Les fibres sont une forme de glucides :

Nous distinguons dans les glucides alimentaires d'une part ceux qui vont être digérés grâce aux enzymes digestives et d'autres indigestibles. Les fribres sont formées par des amidons résistants à la digestion intestinale, donc elles ne sont pas digestibles.

Les fibres sont classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles :

Ce type de fibre est soluble dans l'eau. au contact de l'eau les fibres solubles forment un gel visqueux, ce qui ralentit le transit. On les recommandent dans le cadre d'une constipation.

De plus, les fibres solubles protègent la paroi de l'intestin et l'empêchent d'absorber des substances nocives. Elles ralentissent l'absorption de la graisse et des sucre raffinés (sucre blanc, . Par conséquent, elles aident à contrôler le taux de cholestérol dans le sang et à maintenir des taux de sucres stables chez les personnes atteintent de diabètent.

Où les trouve-t-on?

On trouve généralement les fibres solubles dans :

les céréales complètes : l'orge et l'avoine
les légumineuses : les lentilles, les haricots blancs ou rouges et les pois chiches
les légumes : les carottes, les choux de bruxelles et les asperges
certains fruits : les pommes, les poires, les oranges, les pamplemousses et les fraises.
fruits secs : les figues et les pruneaux

Les fibres insolubles :

Comme son nom l'indique, ce type de fibre n'est pas soluble dans l'eau. En revanche, elles ont la capacité de se remplir d'eau et gonfler. les fibres insolubles retiennent l'eau dans le contenu intestinal ce qui permet de maintenir l'hydratation du côlon et d'augmenter le volume des selles. On les recommande pluôt dans le cadre d'une constipation.

Où les trouve-t-on?

On trouve généralement les fibres insolubles dans :

le blé et ses dérivés : le germe et le son de blé, les pâtes alimentaires et les pâtes au blé complet, le pain ,le boulgour...
fruits et légumes (en particulier s'ils sont consommés avec la peau) : choux, rhubarbe, poire, pommes ou dattes,
noix et amandes

Attention: Si vous passez d'un seul coup d'une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres, cela peut entraîner des risques de troubles digestifs, il faut laisser le temps à l'organisme de s'adapter.

Les fibres ont besoin d'eau. Il faut donc boire suffisamment d'eau entre 1litre à 1,5litres par jour.

Les besoins :

Il est recommandé de consommer en moyenne 30g de fibres par jour. Cependant, des études révèlent que dans notre société moderne on ne consomme pas assez de fibres : la consommation quotidienne de Français est de 20 g/jour chez les hommes, et 18 g/jour chez les femmes, ce qui est nettement en deçà des recommandations.

Sur cette image, il s'agit des oléagineux : noix, amandes... qui contiennent des teneurs variés en fibres.

Mais les céréales complètes, les légumineuses, les dérivés de céréales complètes, les fruits frais et secs et les tubercules, contiennent aussi des fibres alimentaires.

En variant la consommation de ces aliments, on peut satisfaire ses besoins.

Les fibres sont utiles pour tout type de régime. Seulement les aliments d'origine végétale peuvent apporter ces nutriments. Il ne faut surtout pas les négliger !